藤井憲之はじめに
腰の痛みは、30歳から50歳の女性の方にもよく起こる可能性があります。
「最近、椅子に腰掛けて作業をしていると腰が痛くて。」
「自宅で床に座ってテレビを観ていたら、腰が痛くなり困っています。」
このような方は、いらっしゃらないでしょうか？
当院にお越しの50代の女性患者さんから腰痛についてのご相談を受けることがありました。
よくよくお聞きすると、
コロナ渦以降に在宅での仕事がごくごく一般的なことになり、
ご自宅でもパソコン作業をすることが増え、「椅子に長く座っていたせいか腰が痛みます。」
とお話ししてくださいました。
このブログを読むことで、椅子での作業で腰痛を予防する方法について理解していただけると思います。
最後までお読みいただけますと幸いです。
30代から50代の女性に贈る、腰痛の正体と改善策
もともと会社で椅子に座ってお仕事をされることが普通であった50代の女性患者さん。
コロナ渦で通勤が制限され、在宅で仕事が増えた方も多いかもしれません。
コロナも落ち着き、在宅の仕事も減ったとはいえ、それでも以前に比べると、
時々、在宅での仕事やお勉強（研修）があるとお聞きしました。
「先日、在宅で長時間座ってオンラインで勉強会があり、そのときから左の腰が痛んでます」というご相談がありました。
椅子に長く座っての作業は、腰に負担がかかります。
では、なぜ腰が痛くなることが多くなるのでしょうか？
長時間座りっぱなしのデメリット
現代社会では、多くの人が仕事や日常生活で長時間座り続けることが一般的になっています。
デスクワークやパソコン作業、交通機関での長時間の座ったままの移動など、
座り仕事や座りっぱなしの時間が増えていることが、腰痛の増加と関連していると言われています。
座ること自体が悪いわけではありませんが、長時間座り続けることにはいくつかのデメリットがあります。
では、なぜ座っているとダメなんでしょうか？
一番にあるデメリットと言えば、筋肉の衰えにあります。
座ったままでは腰や背中の筋肉が使われず、これらの筋肉が衰えてしまいます。
筋肉が弱くなると腰を支える力が不足し、腰痛の原因となります。
また、もう一つは 姿勢の悪化も長時間座り続けることで起こる可能性があります。
椅子やデスクの高さ、モニターの位置などが適切でない場合、姿勢が乱れやすく、これが腰痛を引き起こす要因の一つです。
正しい姿勢を保つことは、腰痛予防に重要ですね。
腰痛の主な原因
腰痛の原因はいろいろです。
長時間座りっぱなしの生活スタイルからくる筋肉の弱さや姿勢の問題は、一般的な原因の一部です。
腰痛の他の主な原因には、以下の要因が挙げられます。
１．筋肉のバランスの悪さ:
腰周りの筋肉群の不均衡は、腰痛を引き起こす可能性があります。
特に、腹筋や背筋の弱さは問題となってきます。
２．けがや運動のやりすぎ :
けがや過度の運動負荷は、腰痛の原因となることがあります。
姿勢が悪い状態での運動や急激な運動増加は慎重に行う必要があります。
３．ストレス :
ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、腰痛を悪化させる可能性があります。
心と体の健康に気をつけることが重要です。
４．加齢 による骨密度の低下
年齢と共に腰痛のリスクは高まります。
骨密度や筋力の低下が影響します。
座り仕事の女性に必見の腰痛予防と対策
腰痛に苦しむ30代から50代の女性の方々にとって、腰痛の原因を理解したら、それに対処するための具体的な対策をとることが大切になります。
以下は、腰痛改善のための重要なポイントです。
1. 姿勢の改善 :
正しい姿勢は腰痛の予防に不可欠です。
長時間座り仕事をしている方は、デスクや椅子の高さを調整し、背中を直立させるように心がけましょう。
画面の高さを目線の高さに合わせ、モニターから適切な距離を保つことも大切です。
また、座ったり立ったりの間に休憩を取り、ストレッチを行うことで筋肉の疲労を軽減できます。
2. 適切な運動 :
筋力トレーニングと柔軟性の向上は腰痛の改善に効果的です。
特に、腹筋と背筋の強化は腰をサポートし、姿勢を改善します。
ウォーキング、ヨガ、水泳などの有酸素運動も体全体の調和を取り戻すのに役立ちます。
ただし、基礎の病気をお持ちの方は、運動を開始する前に医師や専門家に相談することをおすすめします。
3. ストレス管理 :
ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、腰痛を悪化させることがあります。
リラクゼーションや瞑想、深呼吸などのストレス管理技術を取り入れることで、心身のリラックスを促進できます。
また、適切な休息と睡眠もストレスの軽減に良いことが知られています。
睡眠は、質の良い睡眠が求められます。
4. ダイエットと栄養 :
適切な栄養摂取は骨と筋肉の健康に重要です。
カルシウム、ビタミンD、タンパク質を含むバランスのとれた食事を心がけ、体重の管理 にも注意しましょう。
体重の増加は 腰への負担を増加させる要因となります。
椅子に座ってできる腰痛から解放される方法
椅子に座っているときにでもできる簡単な運動とストレッチをご紹介します。これらを毎日少しずつ取り入れることで、腰痛を予防しましょう。
1. 膝を立て伸ばす:
椅子に座って、背中をまっすぐに保ちます。足を床にしっかりつけ、片方の膝を胸に引き上げて、数秒キープします。
次にもう片方の膝を同じように引き上げて交互に行います。これを数回繰り返しましょう。これにより、背中の筋肉がストレッチされ、腰への負担が減ります。
2. 肩を回す:
椅子に座り、足を床につけます。ゆっくりと肩を前から後ろに回す運動を行います。
10回程度行った後、逆方向に回すことも忘れずに行いましょう。この運動で肩の緊張が緩和され、腰にかかる負担も減ります。
3. 体を左右に傾ける:
椅子に座り、足を床につけた状態で、片方の手を反対側の脚のひざに置きます。
そして、体をゆっくり反対側に傾けて、脇腹の筋肉を伸ばします。15秒ほどキープして、反対側も同様に行います。
これにより、腰周りの筋肉が柔軟になります。
これらの運動とストレッチは、椅子に座りながらでも簡単にできます。
毎日数分間行うことで、腰痛を予防し、快適な座り仕事をサポートします。
注意：どんな運動やストレッチを行う場合も、無理なく行い、痛みを感じた場合はすぐに中断しましょう。
最後に
これまでの対策を行っても腰の痛みがなかなか改善しないという場合は、からだのゆがみなどほかに原因が隠れている場合があります。
加古川市など近隣で腰の痛みがなかなか改善しなくて困っているという方がおられましたら、当院でもお役に立てます。
一度、ご相談いただけましたら対応させていただきますので、お気軽にご相談ください。
